“الأفكار المتسارعة تجعلني مستيقظًا في الليل – كيف يمكنني الحصول على نوم أفضل؟”

حتى عند اتباع عادات النوم الصحية الموصى بها – مثل التوقف عن تناول الكافيين في منتصف النهار، وتخزين أجهزتك قبل ساعة من النوم، واختتام يومك بالموسيقى الخفيفة أو القراءة – لا يزال من الممكن أن تعرقل الأفكار المتسارعة راحتك الليلية.

إذا كان لديك روتين النوم ليس حلما، أنت لست وحدك – واحد من كل ثلاثة بالغين أمريكيين لا يحصل بانتظام على القدر الموصى به من النوم المتواصل، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).

سألت قناة فوكس نيوز ديجيتال طبيبًا نفسيًا عن الأسباب الشائعة وأهم نصائحه لتحقيق عقل هادئ يفضي إلى الراحة.

هل تحتاج النساء إلى نوم أكثر من الرجال؟ إليك ما يعتقده الخبراء

أسباب سباق الأفكار

على الرغم من أن الأسباب يمكن أن تختلف، إلا أن هناك بعض المحفزات الشائعة لتسارع الأفكار أثناء الليل، وفقًا لراماسوامي فيسواناثان، دكتوراه في الطب، ورئيس الجمعية الأمريكية للطب النفسي، ومقرها في بروكلين، نيويورك.

التوتر والقلق هم الجناة الأساسيون.

وقال الطبيب لفوكس نيوز ديجيتال: “القلق بشأن اليوم التالي يمكن أن يسبب ذلك أيضًا”. “حالات الصحة العقلية مثل اضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تسارع الأفكار.”

تميل هذه الأفكار إلى أن تكون أكثر نشاطًا في الليل، عندما لا تكون هناك أنشطة أخرى تشغل العقل.

“طلاق النوم” في الإجازة: اتجاه السفر له أزواج “ينفصلون” في وقت النوم

وقال فيسواناثان، وهو أيضًا أستاذ ورئيس مؤقت لقسم الطب النفسي والطب النفسي: “في الليل، عندما تكون هناك عوامل تشتيت أقل، يكون من الأسهل اجترار اليوم الذي مررنا به للتو والمخاوف مثل مشاكل العمل أو الأسرة أو المخاوف المالية”. العلوم السلوكية في جامعة داونستيت للعلوم الصحية في بروكلين.

تناول المنبهات مثل الكافيين أو تناولها بعض الأدوية وأشار إلى أن الاقتراب من موعد النوم يمكن أن يتداخل أيضًا مع الاسترخاء والنشاط العقلي المفرط.

كيف تعوق الأفكار المتسارعة النوم؟

وقال الطبيب إن الأفكار المتسارعة تؤدي إلى حالة شديدة من الإثارة، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والانتقال إلى النوم.

وعندما تغفو أخيرًا، يمكن للعقل القلق أن يقطع نومك مع تقدم الليل.

يقول الخبراء إن التوتر والقلق هما السببان الرئيسيان لتسارع الأفكار أثناء الليل. (إستوك)

وأشار فيسواناثان إلى أن “العديد من الأشخاص يستأنفون القلق أيضًا عندما يستيقظون في منتصف الليل، وهذا يتعارض مع العودة إلى النوم”.

على الرغم من أنه من الطبيعي أن يكون هناك فترات قصيرة من الاستيقاظ أثناء الليل، إلا أن معظم الناس يعودون إلى النوم بسرعة.

“لماذا أعاني من تململ الساقين في الليل؟”: اسأل الطبيب

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق والقلق، لا يستطيعون التراجع بسهولة.

وقال فيسواناثان لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “بما أن هناك إثارة فسيولوجية مع الأفكار المتسارعة، فإن هذه الإثارة لا تهدأ بسهولة عندما ينام المرء، وهذا يمكن أن يتعارض مع النوم العميق المتجدد”.

يمكن أن يتفاقم هذا عندما يبدأ الناس في القلق بشأن عدم قدرتهم على النوم، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة في الانجراف.

آثار الحرمان من النوم

وقال فيسواناثان لشبكة فوكس نيوز ديجيتال إن النوم غير الكافي أو ذو النوعية الرديئة يمكن أن يكون له آثار سلبية خطيرة على العقل والجسم، بما في ذلك انخفاض وظائف المخ وصعوبة اتخاذ القرارات وحل المشكلات وتنظيم العواطف.

وقال “إنه يسبب الصداع والتهيج والتعب، ويقلل الانتباه والكفاءة الوظيفية”. “كما أنه يساهم في حوادث المرور وأخطاء العمل و ضعف العلاقة“.

يعد الإرهاق والصداع والتهيج من بين الآثار الشائعة لعدم كفاية النوم أو سوء نوعية النوم، وفقًا للخبراء. (إستوك)

الصحة على المدى الطويل يمكن أيضا أن يتم اختراقها.

وحذر فيسواناثان من أن “الحرمان من النوم يمكن أن يثبط وظيفة المناعة، ويجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، ويسبب الأكل غير الصحي وزيادة الوزن”.

“كم من النوم أكثر من اللازم؟”: اسأل الطبيب

ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل مرض قلبيوأضاف أن ارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقصير العمر الافتراضي.

استراتيجيات لإسكات الأفكار المتسارعة

إن اتباع نهج استباقي هو أفضل طريقة لمعالجة مشاكل النوم المزمنة، وفقا لفيسواناثان.

“معالجة مشاكل النوم في وقت مبكر والسعي المساعدة المهنية وأضاف: “عندما تكون هناك حاجة لذلك فمن المهم منع حدوث عواقب فورية وطويلة المدى”.

الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقصير العمر الافتراضي. (إستوك)

فيما يلي بعض الخطوات العملية للمساعدة في السيطرة على الأفكار الليلية.

1. إنشاء روتين قبل النوم

ونصح فيسواناثان بأن الالتزام بروتين ليلي منتظم مع وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر “مهم للغاية”.

“الحرمان من النوم يمكن أن يثبط وظيفة المناعة، ويجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، ويسبب الأكل غير الصحي وزيادة الوزن.”

2. الحذر من الأكل والشرب في وقت متأخر

أوصى الطبيب بالامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو الأطعمة الثقيلة قبل موعد النوم.

3. الامتناع عن استخدام الجهاز بالقرب من وقت النوم

توقف عن الاستخدام يعرض الهاتف الذكيوشاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة من النوم، كما اقترح فيسواناثان.

أوصى أحد الأطباء بالامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو الأطعمة الثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. (إستوك)

وقال “الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية”.

وبدلاً من ذلك، يقترح الطبيب الاستماع إلى الموسيقى الخفيفة، أو قراءة كتاب، أو استخدام تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس العميق، والتأمل.

انقر هنا للحصول على تطبيق FOX NEWS

4. جرب حمامًا دافئًا

إن أخذ حمام دافئ قبل حوالي ثلاث ساعات من موعد النوم قد يساعد في تهدئة العقل، لكن فيسواناثان حذر من أنه لا ينبغي أن يكون قريبًا جدًا من وقت النوم.

5. تهيئة بيئة مناسبة للنوم

للحصول على نوم مثالي، يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة (حوالي 68 درجة فهرنهايت)، مع أسرة مريحة، كما أوصى الطبيب.

انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية الصحية لدينا

فكر في استخدام أضواء ليلية تعمل بالحركة لمنع السقوط في حالة احتياجك إلى الاستيقاظ في منتصف الليل.

6. حدد وقتًا للقلق

إذا كانت هذه التقنيات وحدها غير كافية للحد من الأفكار المتسارعة، يقترح فيسواناثان جدولة “وقت للقلق”، وتخصيص نافذة زمنية محددة للتفكير في مخاوفك وتحديد مسار للحلول الممكنة.

إن تدوين مخاوفك وقلقك يمكن أن يساعد في منع الأفكار التي تقطع النوم. (إستوك)

وقال الطبيب: “هذا يؤكد لك أنك ستعالج مخاوفك، لكنه يمنعها من الانتشار إلى وقت نومك”.

7. اكتب مخاوفك

فكر في الاحتفاظ بدفتر ملاحظات بجوار سريرك حتى تتمكن من تدوين مخاوفك عند حدوثها وإخبار نفسك أنك ستتصرف بناءً عليها خلال فترة القلق المحددة في اليوم التالي، كما عرض فيسواناثان.

8. اعرف متى تطلب المساعدة

إذا لم تنجح تقنيات المساعدة الذاتية هذه، فقد يكون من الحكمة طلب المساعدة من أحد أخصائي الصحة العقلية.

للمزيد من المقالات الصحية قم بزيارة www.foxnews.com/health

وشدد فيسواناثان على أن “هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من اضطراب في الصحة العقلية”.

سيقوم الأخصائي بإجراء تقييمات لتحديد أي اضطرابات في النوم والتوصية بالعلاج، والذي قد يشمل العلاج السلوكي المعرفي أو علاجات نفسية أو أدوية أخرى.