- الأطعمة الليفية مثل الفول والمكسرات والبذور تغذي الميكروبات “الجيدة” في القناة الهضمية.
- معظم الأميركيين لا يستوفون كمية الألياف اليومية الموصى بها.
- تختار إميلي ليمنج الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البيضاء وترش البذور على وجبة الإفطار.
عندما يتعلق الأمر بك صحة الأمعاءإن تناول كمية كافية من الألياف أمر بالغ الأهمية.
إميلي ليمنجأخبر اختصاصي التغذية والباحث في ميكروبيوم الأمعاء في كلية كينغز كوليدج في لندن موقع Business Insider عن كيفية التحسين.
من جهازنا المناعي إلى عواطفنا، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن حالتنا تؤثر صحة الأمعاء على الجسم بأكمله.
ال ميكروبيوم الأمعاءيقول ليمينغ، مؤلف كتاب “Genius Gut: The Life-Crying Science of Eating for Your Second Brain”، إن تريليونات الميكروبات “الجيدة” و”السيئة” التي تعيش في بطانة الجهاز الهضمي، تتشكل بشكل كبير من خلال ما نأكله.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. ويقولون أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يفعلون ذلك.
تتبع ليمينغ، التي كانت تعمل طاهية خاصة، أسلوبًا بسيطًا لتحقيق هدفها اليومي من الألياف، مع الحفاظ على مذاق وجباتها جيدًا.
شاركت أربع نصائح لإضافة المزيد من الألياف بسهولة إلى نظامك الغذائي.
قم بتخزين الأطعمة الغنية بالألياف
تعرف ليمنج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص وتتأكد من إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بها.
وقالت: “هناك أطعمة غنية بالألياف ربما تفاجئ الناس مثل الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو”. تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على حوالي 10 جرامات من الألياف، وتحتوي قطعتين من الشوكولاتة الداكنة على حوالي جرامين.
تركز Leeming على ما تسميه “BG B-Gs” والذي يرمز إليه فولوالخضر والتوت والحبوب والبذور.
وقالت: “إن البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي التي تحتوي على ألياف أكثر من الفواكه والخضروات”، مضيفة أن الفواكه والخضروات لا تزال مهمة بالطبع.
وقالت إن التوت يميل إلى احتوائه على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالفواكه الأخرى لأنه يحتوي على بذور.
جعل الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة وقال ليمينج، مثل الشوفان والكينوا والأرز البري والخبز الكامل، إنها مصادر رائعة للألياف. وقالت إن اختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على نظيرتها البيضاء يعد بمثابة مبادلة سهلة من شأنها زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
وقالت: “أنا أحب المعكرونة تمامًا. لذا فأنا أصنع معكرونة الحبوب الكاملة”. يضيف Leeming أيضًا البقوليات مثل الفول أو العدس إلى الأطباق لزيادة محتوى الألياف بشكل أكبر.
وقالت: “أنا من أشد المعجبين بالفاصوليا والعدس مع صلصة الطماطم وبعض الخضار الخضراء أو ربما سلطة جانبية”.
رش المكسرات والبذور فوق أي طبق
رش بعض مختلطة المكسرات والبذور على الطبق هي طريقة سريعة لإضافة المزيد من الألياف إلى يومك.
وقال ليمينج: “يمكنك إضافتها إلى أي شيء. يمكن أن تكون وجبة الإفطار في الصباح، أو سلطة أعددتها للتو”.
وقالت إن بذور الشيا وبذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص. تحتوي بذور الشيا على حوالي 30 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام، كما يوفر 20 جرامًا من بذور الكتان حوالي 6 جرامًا من الألياف.
احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في مرمى نظرك
تحتفظ Leeming أيضًا بجرة من المكسرات المختلطة بجوار غلايتها حتى تتمكن من تناولها كوجبة خفيفة عندما تذهب لإعداد كوب من الشاي.
وقالت: “الأشياء التي أرغب في تناول المزيد منها، أحتفظ بها في مرمى نظري. وهذا يدفعك بصريًا إلى تناولها كخطوة أولى”.
