- حصل توم راسل ، 40 عامًا ، على شكله مع الحفاظ على تقويمه الاجتماعي والعمل المزدحم.
- فقد 17 رطلاً من خلال تدريب القوة والتركيز على تناول البروتين.
- لم يقطع الكحول ، لكنه شرب أقل لمساعدته على إنقاص الوزن.
توم راسل ، مدير صناعة الضيافة ، لديه جدول شاق. عندما تحدث إلى Business Insider من مدينة نيويورك ، كان على وشك العودة إلى لندن قبل الانطلاق إلى طوكيو في الأسبوع التالي.
إنه أيضًا في أفضل شكل في حياته.
راسل تستخدم للعمل لكن جلساته لم تكن منظمة أو فعالة. بعد فرضه قبل عامين مع المدرب الشخصي هاري كوكس ، الذي يدير نادي الصالة الرياضية الخاصة في لندن ، انخفض راسل 17 جنيهًا على مدار 18 شهرًا.
بنى القوة و حافظ على حياته الاجتماعية المزدحمة وحياته المهنية – بما في ذلك الكثير من مشروبات التواصل.
وقال راسل: “إنني أعتني بفرق في آسيا وكذلك إلى الساحل الغربي لأمريكا. لذلك يمكن أن يبدأ يومي في وقت مبكر نسبيًا ومن ثم يمكن أن يركض متأخراً للغاية”.
أخبر هو وكوكس BI كيف التركيز على تدريب القوةوالتخطيط للمستقبل ، عقلية ، و نظام غذائي عالي البروتين ساعد راسل على تغيير نهجه في الصحة واللياقة – ولياقته البدنية.
توم راسل قبل العمل مع هاري كوكس (يسار) و 18 شهرًا. نادي س
التخطيط للمستقبل
وقال إنه في شهر متوسط ، يقضي راسل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في الخارج. هذا يمكن أن يجعل الالتزام بـ جدول تمرين منتظم تحدي.
ومع ذلك ، أظهر كوكس راسل كيف لا يزال بإمكانه الحصول على نتائج.
كل يوم أحد ، يتحقق كوكس مع راسل ويسأل عن خططه للأسبوع المقبل. كوكس ثم Googles سيتمكن راسل Russell من الوصول إلى التدريبات وفقًا لذلك.
وقال كوكس: “من الصعب عليه أن يجد الساعة في اليوم لإنجازها ، لكنه لا يريد أن يكون لديك ساعة أخرى علاوة على ذلك معرفة كيفية القيام بذلك”.
قام راسل بشكل أساسي بالاستعانة بمصادر خارجية عنصر واحد من حياته.
وقال كوكس: “إنه يحب الحرية العقلية المتمثلة في الاضطرار إلى الاستيقاظ ، والتحقق من هاتفه ، ويعرف بالضبط ما يحتاج إلى فعله ، والقيام بذلك. ثم يمكنه العودة إلى كل الأشياء الأخرى داخل رأسه”.
التركيز على تدريب القوة والخطوات
قام راسل بتدريب القوة لبناء العضلات ، وفقد الدهون ، وتحسين صحته. نادي س
على مدار العامين الماضيين ، قام راسل بأربعة تدريبات على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك مثالية مع كوكس.
كان الدافع الرئيسي لراسل إسقاط الدهون و بناء العضلات لذلك فهو يقوم بشكل أساسي بتدريب على غرار كمال الأجسام ، لكن كوكس يضع طول العمر أيضًا.
وقال كوكس: “مسؤوليتي كمدرب هي التأكد من عدم إصابته وما زال جسده بصحة جيدة”. لذلك ، عندما يشعر راسل بالتعب بشكل خاص أو لديه أسبوع ضريبي أكثر ، فإن كوكس لا يبرمج تمارين مثل deadlifts التي تعجب الجسم.
وقال كوكس “وجود وظيفة عالية الأداء ، لا يمكن للمرء تكريس حياة المرء كلها إلى صالة الألعاب الرياضية”. “لذلك كان من المهم بالنسبة لي أنه كان قادرًا أيضًا على الحفاظ على مستويات طاقة جيدة طوال اليوم. لم يكن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ويضرب نفسه تمامًا”.
مع القليل من وقت الفراغ ، لم يقوم راسل بتمارين القلب ، حيث كان تدريب القوة وسيلة أكثر كفاءة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. لكنه تتبع خطواته وتأكد من أنه كان يمشي كثيرًا على صحته العامة (وحرق السعرات الحرارية).
السيطرة على السيطرة
الترفيه هو جزء كبير من حياة راسل ، لذا من المستحيل عليه السيطرة أو تتبع كل ما يأكله ويشرب.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، شجعه كوكس على “السيطرة على السيطرة” وجعل الخيارات الذكية بقية الوقت.
في الممارسة العملية ، هذا يعني انخفاض السعرات الحرارية ، وجبات عالية البروتين لتناول الإفطار (Weetabix ، موز ، وهز البروتين) ، الغداء (سلطة الدجاج) ، وعشاء صحية المطبوخة في المنزل بما في ذلك الكثير من البروتين والخضروات عندما كان يأكل.
في الأحداث ، لم يكن راسل قلقًا كثيرًا بشأن ما أكله وشربه ، لكنه حاول اختيار اللحوم الخالية من الدجاج مثل صدر الدجاج وشرائح اللحم ، وكذلك الأسماك البيضاء.
قطع الكحول وليس الإقلاع عنه
حافظ توم راسل على نمط حياته الصحي على الرغم من السفر والتواصل الاجتماعي. نادي س
يشعر راسل أن العمل في الضيافة يأتي مع بعض التوقعات ، بما في ذلك يشرب في أحداث شركته.
وقال “نحتاج إلى أشخاص لشرب الكحول ، إنه جزء كبير من أعمالنا”.
يتمتع راسل أيضًا بالكحول ، لذلك لم يقطعه.
شجعه كوكس على الحد من شرب خمسة أو ست أمسيات في الأسبوع ، إلى اثنين أو ثلاثة. عندما كان يشرب الخمر ، توقف بعد زوجين وأُعط أولوية خيارات أخف مثل النبيذ فوق البيرة. في حين أن البيرة تحتوي عادة على حوالي 200 سعرة حرارية لكل وجبة ، تحتوي كوب صغير من النبيذ الأبيض على نصف ذلك.
ساعد فهم محتوى السعرات الحرارية في الكحول على إدراك أنه يريد تحقيق أهدافه أكثر مما أراد أن يشرب زجاجة نبيذ كاملة.
وقال “إذا كنت سأأكل كمية من السعرات الحرارية من خلال الطعام ، فسأذهب وأصبحت على 500 سعرة حرارية أخرى من خلال الكحول ، فلن أبدأ في فقدان الوزن أبدًا”. “وهذا مجرد نوع من وضع كل شيء في منظوره الصحيح.”
امتلاك العقلية الصحيحة والانضباط
عندما اقترب راسل لأول مرة من كوكس ، شعر بأنه مستعد لإحداث تغيير. لقد صدم من جسده في صور العطلات وقرر أنه بدلاً من الشعور بالأسف لنفسه ، كان سيتخذ إجراءً.
لكن راسل عرف أنه لا يريد فعل أي شيء جذري أو معاقبة أنه يمكن أن يلتزم فقط على المدى القصير.
وقال “ما زلت أقوم بهذه الوظيفة وما زلت اجتماعيًا ، ما زلت أواجه الناس وما زلنا نخرج”.
ومع ذلك ، فقد وضع العمل فيه.
وقال راسل: “عليك أن تدخل في العقلية الصحيحة ، مع الانضباط”. “أنت تقول كلمة” الانضباط “والجميع نوعًا من الرعشات والهرب ، لكن الانضباط لا يجب أن يكون سيئًا”.
وأضاف: “إنه ليس شيئًا سلبيًا. إذا كان هناك أي شيء ، فهذا في الواقع يمنحك بعض الهيكل بحيث تعرف متى تريد أن تستمتع بنفسك وقضاء وقت ممتع ، فيمكنك القيام بذلك.”
