نحن ما نأكله، وهي مقولة ربما سمعناها مئات المرات. النظام الغذائي المتوازن مسؤول ليس فقط عن رفاهيتنا وصحتنا، ولكن أيضًا عن مزاجنا الجيد. وينطبق هذا بشكل خاص في الخريف، عندما نحصل على كمية أقل من الضوء الطبيعي وفيتامين د مع قصر الأيام، لذلك ليس من غير المألوف أن تظهر الحالة المزاجية الكئيبة والصحة السيئة. كشف متخصصون عن الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مزاج جيد، وما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي وماذا يحدث إذا كانت كمية السيروتونين في الجسم مرتفعة للغاية.
السيروتونين مبني على أساس التربتوفان
مقدمة ما يسمى هرمون السعادة السيروتونين هو الحمض الأميني التربتوفان. “لا يتم إنتاج هذا الحمض الأميني في الجسم، لذلك يجب الحصول عليه من خلال الطعام. “إذا كانت هناك كمية كافية من المنتجات التي تحتوي على هذا الحمض الأميني في النظام الغذائي، فسيتم ضمان إنتاج السيروتونين بشكل كافٍ”، تقول الصيدلانية لوريتا تاموساوسكيني من BENU.
وفقا لها، 90-95 في المئة يوجد السيروتونين في الجهاز الهضمي، وخاصة في الخلايا المعوية الظهارية، لذلك يلعب ميكروبيوم الأمعاء الصحي دورًا حاسمًا. يقول الصيدلي: “لا تؤثر البكتيريا الجيدة على إنتاج السيروتونين في الأمعاء فحسب، بل تمنع أيضًا العمليات الالتهابية التي تحدث هناك، وتحارب البكتيريا المعوية السيئة، وتنشط المسارات العصبية بين الأمعاء والدماغ”.
تتفق معها أدريا أميتا كولفينسكايتي، المتخصصة في طب نمط الحياة في مركز التشخيص والعلاج الطبي “هيلا”. ووفقا لها، خلال الأشهر الباردة من العام، يوصى بإدراج الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مثل التربتوفان، وفيتامين ب6، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمغنيسيوم، وفيتامين د، والزنك، ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي خلال الأشهر الباردة من العام.
الأطعمة التي تخلق مزاجًا جيدًا
“يمكن العثور على المادة الأولية لإنتاج السيروتونين، وهو حمض التربتوفان الأميني، في الأطعمة مثل الديك الرومي والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور والتوفو والأسماك ومصادر البروتين الأخرى. تقول أ. أميتا كولفينسكايتي: “يوجد حمض أوميغا 3 الدهني في سمك السلمون والسردين وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز”.
تتوفر مضادات الأكسدة والفيتامينات C وE بكثرة في التوت والحمضيات والسبانخ والقرنبيط والمكسرات، وتشمل مصادر فيتامين B6 البطاطس والسلمون والدجاج والموز والأفوكادو والمكسرات. هذا الفيتامين ضروري لتحويل التربتوفان إلى السيروتونين.
“المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي السبانخ واللوز والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والبقوليات، ويوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وصفار البيض. يقول المختص: “يمكن العثور على الزنك، الذي يساهم في إنتاج وتنظيم السيروتونين، في اللحوم والمحار وبذور اليقطين والمكسرات”.
ووفقا لها، فإن المنتجات المخمرة – البروبيوتيك – توازن البكتيريا المعوية، والتي ترتبط ارتباطا وثيقا بإنتاج السيروتونين والحفاظ على الصحة العقلية. مصادر البروبيوتيك هي الكفير واللبن والكيمتشي ومخلل الملفوف.
مخاطر السيروتونين الزائدة
وفقًا لـ L. Tamošauskienė، يمكننا أيضًا ضمان إنتاج السيروتونين من خلال المكملات الغذائية من الحمض الأميني تريبتوفان أو 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP)، ولكن عند اختيار المكملات الغذائية، من الضروري استشارة الطبيب أو الصيدلي، لأن كمية زائدة من السيروتونين في الجسم يمكن أن تسبب حالة نادرة ولكنها خطيرة – متلازمة نقص السيروتونين.
“في وجوده، قد يحدث الإسهال، والهزات، والحمى، والتشنجات، وتصلب العضلات، وزيادة التمعج المعوي”، كما يقول L. Tamošauskienė. – لا ينبغي تناول المكملات الغذائية لمن يتناولون بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية التريبتان لعلاج الصداع النصفي، وكذلك بعض مسكنات الألم وأدوية مرض باركنسون. الخيار الأكثر أمانًا هو توفير ما يكفي من فيتامين د في الجسم، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالتربتوفان، وممارسة الرياضة، والأنشطة المفضلة، والنوم الجيد، وتخصيص وقت لنفسك.
هل الحلويات تحسن مزاجك؟
يقول البعض أن الحلويات تحسن المزاج أيضًا. وفقا لـ A. Amita Kulvinskaitė، يمكن للحلويات بالفعل تحسين الحالة المزاجية لفترة قصيرة بسبب الامتصاص السريع للسكر، ولكن هذا التأثير قصير الأجل.
“إن زيادة مستويات السكر تحفز إطلاق الأنسولين، مما يساعد على إزالة بعض الأحماض الأمينية من الدم، مما يسهل على التربتوفان الوصول إلى الدماغ والمساهمة في إنتاج السيروتونين.” “هذا يمكن أن يسبب تقلبات مزاجية بسبب الانخفاض السريع في مستويات السكر، وعلى المدى الطويل – ضرر أكثر من نفعه،” تقول أ. أميتا كولفينسكايتي.
ووفقا للأخصائية، فإن البديل الصحي هو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكاكاو (70 بالمائة أو أكثر)، والتي تحفز إنتاج السيروتونين والإندورفين. تحتوي مركبات الفلافونويد الموجودة في الكاكاو أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة تساهم في صحة الدماغ.
“البديل الآخر هو منتجات الحبوب الكاملة المتوازنة والفواكه والتوت والخضروات، التي تساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة، وتمد الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحافظ على مزاج جيد دون تقلبات مفاجئة في مستويات السكر”، كما يقول المختص في طب نمط الحياة.
ويدعمه أيضًا L. Tamošauskienė، الذي يضيف أن تناول الحلويات بشكل متكرر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإدمان العاطفي على الطعام، كما أن زيادة استهلاك السكر يرتبط بتفاقم نوبات الاكتئاب، وحدوثها: “يؤثر السكر سلبًا على الوظائف الإدراكية والنشاط العقلي، ويرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسكري والسمنة”.
“أعداء” السيروتونين هم المنتجات شبه المصنعة والكافيين والكحول
إذا كانت بعض الأطعمة تساهم في مزاجنا الجيد ورفاهنا، فيجب استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي – فهي “أعداء” السيروتونين. وفقا للصيدلي، تشمل هذه المنتجات المنتجات شبه المصنعة والكحول والمواد الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة والسكر والأصباغ والمواد الحافظة ومحسنات النكهة.
وفقًا لـ A. Amita Kulvinskaitė، يتعطل إنتاج السيروتونين بسبب الاستهلاك المفرط للكافيين. على الرغم من أن الكافيين باعتدال يمكن أن يحسن المزاج ويزيد من اليقظة، إلا أن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يعطل النوم ويسبب القلق والتهيج.
“تساهم الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والمخبوزات في عمليات الالتهاب في الجسم ويمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية. يقول أ. أميتا كولفينسكايتي إن الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة مضافة، وأصباغ صناعية، ومحسنات النكهة يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على الحالة المزاجية.
دعونا نتعلم كيف نعيش بلا “خطايا”
على الرغم من أنه في فصل الشتاء، غالبًا ما يرغب المرء في الانغماس في العديد من الأطعمة “الخاطئة”، وفقًا لـ L. Tamošauskienė، إلا أنه يجب على المرء أن يتعلم التوقف عن ارتكاب الخطايا.
“يجب أن تكون التغذية متوازنة، فمن المهم الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية مع كل وجبة، والتعرف أكثر على فوائد الخضار والفواكه، ومحتواها من السعرات الحرارية، وحجم الحصص في الطبق للوجبة الواحدة، كما يجب التقليل من الدهون المشبعة”. استبدالها بالدهون المتعددة المشبعة. إن النسبة وأحجام الأجزاء وتقييم صحتك كلها أمور مهمة. “ليس سيئًا أن نأكل من حين لآخر زيبلين أو همبرغر، لكن علينا أن نقيم الكمية التي يمكننا تناولها والكمية الكافية لنا”، يقول L. Tamošauskienė.
Tamro Baltics هي إحدى الشركات الرائدة في مجال المنتجات الصيدلانية بالجملة والتجزئة في منطقة البلطيق، وتعمل من خلال ما يقرب من 440 صيدلية BENU في ليتوانيا ولاتفيا وإستونيا. يمكن لعملاء صيدليات BENU الاختيار من بين مجموعة واسعة من المنتجات ذات العلامات التجارية الخاصة، بالإضافة إلى الاستفادة من مجموعة واسعة من الخدمات الإضافية التي تقدمها الصيدلية. يخدم المتخصصون العاملون في BENU زوارهم بعناية ومهارة، ويقدمون الاستشارات المهنية حول القضايا الصحية.
