الطاهي الذي نشأ في حيل النظام الغذائي المتوسطية لتناول المزيد من الألياف

• الألياف ضرورية لصحة الأمعاء ، لكن معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي.
• أولئك الذين يتابعون النظام الغذائي المتوسط ​​، المليء بالخضار والفاصوليا ، يأكلون ضعف الألياف.
• تشمل نصائح كريستينا سوتيريو لإضافة الألياف إلى الأطباق استخدام الفاصوليا المخلوطة.

إن تناول نظام غذائي مليء بالألياف هو الطبيعة الثانية ل كريستينا سوتيريو، طاهي قائم على النبات قضى معظم طفولتها في قبرص.

الفيبر، الموجودة في النباتات مثل الخضار والفاصوليا والمكسرات ، أمر بالغ الأهمية بالنسبة لنا صحة الجهاز الهضمي. إنها تغذي البكتيريا “الجيدة” في الميكروبيوم الأمعاء ، أو الميكروبات التي تصطف القولون. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء المتنوعة بصحة عامة أفضل ودرجة أقل من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان القولون.

في الولايات المتحدة ، حيث النظام الغذائي الغربي شائع ، أكثر من 90 ٪ من النساء و 97 ٪ من الرجال لا يأكلون 14 غراما الموصى بها من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية كل يوم ، والمبادئ التوجيهية الغذائية لدولة الأميركيين. ومع ذلك ، يتناول الأشخاص الذين يتابعون نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​، ضعف كمية الألياف كل يوم ، وفقًا لمراجعة أدبي 2021 المنشورة في مجلة المغذيات.

أخبر Soteriou ، مؤلف كتاب “Big Veg Energy” ، Business Insider أنه من السهل إضافة الألياف إلى الوجبات دون المساومة على نكهة ، باستخدام الأطعمة الكاملة التي تعد عنصرًا أساسيًا في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.

وقالت نيكولا لودلام راين ، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب “كيف لا تأكل معالجة فائقة” ، إن نصائح سوتيريو هي وسيلة ممتازة لاستهلاك المزيد من الألياف لدعم الهضم وصحة الأمعاء ومستويات الطاقة.

1) أضف الفاصوليا المخلوطة إلى الصلصة لجعلها أكثر دقة

تحب Soteriou التفكير فيما يمكن أن تضيفه إلى وجبة مقابل ما يجب تقييده.

تم مزج إحدى الإضافات العالية المفضلة لها فول، لأنها تضيف أيضًا نكهة كريمية إلى طبق. وقالت لـ Business Insider: “بدلاً من مكان ما قد تضعه في الكريمة ، يمكنك مزج الفاصوليا”.

غالبًا ما تمزج بين حبوب ليما المخلوطة في صلصات المعكرونة.

وقالت: “يمكن أن تكون النكهات مثل الهاريسا والفلفل الأحمر المحمص ، أو يمكنك فقط رمي بعض البيستو في الخلاط مع بعض الفاصوليا ، وهذا يصنع صلصة كريمية”.

آخر مفضل هو الأعشاب الطازجة ، السبانخ ، نصف علبة من الفاصوليا وعصير الليمون وملعقة كبيرة من الطحينة.

وقالت: “إذا كنت تحب المعكرونة ، فأنت تأكل المعكرونة ، ولكنك أيضًا تحصل على كل هذه العناصر الغذائية اللذيذة والبروتين والألياف”.

2) رش البذور المختلطة على الوجبات

البذور عالية في كل من الألياف و الدهون الصحية واحتواء البروتين القائم على النبات. وقال سوتيريو إنه من السهل أيضًا إضافة أي وجبة أو وجبة خفيفة.

تشتري عبوات من البذور المختلطة لمساعدتها على الوصول إلى هدفها تناول 30 نباتًا في الأسبوع، يعتقد عدد من الخبراء أن يساعد في تعزيز تنوع الميكروبيوم الأمعاء.

وقالت “إذا كان لديك مزيج بذور يحتوي على 10 بذور مختلفة ، فهذه 10 نقاط بالفعل”.

إنها ترشهم على الشوفان والسلطات والخضروات المحمصة.

3) جرب الحبوب الكاملة المختلفة

تعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا وقمح بلغار جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوسطية ، وتميل إلى أن تكون عالية في الألياف.

لتناول المزيد من الألياف ، يغير Soteriou الحبوب الكاملة التي تستخدمها وتحاولها الجديدة.

“إذا كنت تعتقد ،” حسنًا ، لقد كان لدي أرز ، ما هي الحبوب الأخرى التي يمكنني تناولها بهذا الشيء؟ ” هناك الكثير من الحبوب المختلفة “. “تجربة مع حبيبات مختلفة حيث يمكنك.”

وقالت إنه يمكنك محاولة استخدام بيرل بالكاد بدلاً من أرز أرز في ريسوتو ، على سبيل المثال ، أو الدخن بدلاً من الكسكس.

4) أعلى الأطباق مع الأطعمة المخمرة

محطات بعض الخضروات المخمرةوقال سوتيريو إن المخللات والكيمتشي ومخلل المخلل ، في وعاء للحبوب أو فوق السلطة سريعة وسهلة وسترفع محتوى الألياف والنكهة.

تقدم هذه الأطعمة أيضًا البكتيريا الحية في الأمعاء ، والتي تشير الأبحاث إلى تعزيز صحة الأمعاء.

وقالت إن الأطعمة المخمرة تميل إلى أن تستمر على مر العصور ، لذلك لا داعي للقلق بشأن سوء الخضروات الطازجة.