எடை இழப்புக்கான ரகசிய ஆயுதத்தைத் தேடுகிறீர்களா? வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்

கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் தசையைப் பெறுவது கடினம் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியும். உணவுமுறை மாற்றம் மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி ஆகியவை தங்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய மக்கள் பயன்படுத்தும் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு முறைகள் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சியின் வகை நீங்கள் பார்க்கும் முடிவுகளை பாதிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் யோசிக்காத ஒரு வகை வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை இழக்கலாம்: வலிமை பயிற்சி.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மட்டுமல்ல, அது முடிந்த பிறகும். தசைகளை வைப்பது பாதிக்கிறது உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வழிகளில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம். இந்த நிகழ்வு எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன என்பதை விளக்குவதற்கு சில நிபுணர்களிடம் பேசினோம்.

மேலும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், வீட்டிலேயே உடல் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி, அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைத்து மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கான தந்திரம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.

கார்டியோ எதிராக வலிமை பயிற்சி

உங்கள் இலட்சிய உடலமைப்பை அடைவதற்கு எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பற்றிய விவாதம் நடந்து கொண்டிருக்கிறது: கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி. நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி ஆஸ்கார் கொலம்பஸ் IVஉடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ சிறந்தது – மேலும் இது அவசியம் உங்கள் இதயத்தை வலுவாக வைத்திருக்கும் – ஆனால் வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது. “உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்த தசைக் குழுக்களின் மீட்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பின் போது கலோரிகளை எரிப்பதால் வலிமை பயிற்சி இரட்டை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது,” என்று அவர் விளக்குகிறார். இதன் விளைவாக, உங்கள் பணத்திற்காக அதிக களமிறங்குவீர்கள்.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைப்பது இன்னும் நல்ல யோசனையாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறலாம். ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நீங்கள் எவ்வளவு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தற்போதைய இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் என்றால் உங்கள் முதல் மராத்தான் பயிற்சிநீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும்போது கார்டியோ உங்கள் முக்கிய மையமாக இருக்கும் வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படும் நீங்கள் வலுவாக அல்லது தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது.

மேலும் படிக்க: உங்கள் உடலை மாற்றுதல்

கொழுப்பை எரிக்கும் உங்கள் திறனை தசை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வலிமை பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். வலிமை பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் பெறும் மெலிந்த தசை வெகுஜனமே இதற்குக் காரணம். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அதிக மெலிந்த தசைகள் இருப்பது செயல்முறைக்கு உதவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு மெலிந்த தசையைப் பெற்றிருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருக்கும் என்பதையும் இது குறிக்கிறது. உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்அல்லது RMR, ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. உயிரியல் ரீதியாக, ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் உறுப்பு செயல்பாடு, நரம்பியல் செயல்பாடு, சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. ரேச்சல் மேக்பெர்சன்ஒரு அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆஃப் எக்சர்சைஸ் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் செயல்திறன் மற்றும் கேரேஜ் ஜிம் விமர்சனங்கள் தசை வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது என்று நிபுணர் விளக்குகிறார், அதாவது ஓய்வு நேரத்தில் கூட கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் விளைவு சிறியதாக இருந்தாலும், அது குறிப்பிடத்தக்கது மற்றும் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கிறது. “இது நாம் வயதாகும்போது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் சரிவை எதிர்க்க உதவுகிறது, இது நடுத்தர வயதில் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் புதிதாக இருக்கும்போது வலிமை பயிற்சியானது கொழுப்பை எரிக்கும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. “உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்பது கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மீண்டும் ஹோமியோஸ்டாசிஸுக்குத் தன்னைக் கட்டுப்படுத்தும் செயல்முறையாகும்” என்று பெருங்குடல் விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குணமடையும்போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடையும் போது சிறிது நேரம் சூடாக இருக்கும்.

தசையைப் பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

கொழுப்பை எரிப்பதில் மெலிந்த தசைகள் முக்கிய அங்கம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் தசையை உருவாக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும். இது மரபியல், ஹார்மோன்கள், பாலினம், உணவுமுறை மற்றும் பிற காரணிகள் என நபருக்கு நபர் மாறுபடும் நீங்கள் எவ்வளவு தசையைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதில் பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக. “ஒவ்வொரு அமர்விலும் 30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களில் நீங்கள் யதார்த்தமாக முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க வேண்டும்” என்று கோலன் கூறுகிறார்.

ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் என்று MacPherson கூறுகிறார், மேலும் 12 முதல் 16 வார ஹைபர்டிராபி பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்வது குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசை அதிகரிப்பைக் காண சிறந்தது. “இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை தசை ஆதாயத்தை எதிர்பார்க்கலாம்,” என்று அவர் விளக்குகிறார், “நீங்கள் இன்னும் முன்னேறும்போது, ​​குறைந்த லாபத்திற்காக நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.”

இது வலிமை பயிற்சியின் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான அம்சமாகும்: நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், தசையை வளர்ப்பதில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒருவரை விட நீங்கள் ஒரு நன்மையைப் பெறுவீர்கள். சிலர் இதை “புதிய ஆதாயங்கள்” என்று அழைக்கிறார்கள், இது உங்கள் உடல் எவ்வளவு தசையை உருவாக்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. எடை தூக்கும் பதில் இந்த வகை தூண்டுதலுக்கு அவர் பழக்கமில்லை என்பதால். என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது பயிற்சி பெறாத நபர்கள் (சிறிய அல்லது வலிமை பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்கள்) ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி அனுபவம் உள்ள ஒருவரை விட வேகமாக தசை பெற முடியும்.

பொதுவாக, ஆண்களும் பெண்களும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது வெவ்வேறு முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளனர். “டெஸ்டோஸ்டிரோன் காரணமாக ஆண்களால் பெண்களை விட மிக எளிதாகவும் விரைவாகவும் தசையை உருவாக்க முடியும், அதே சமயம் பெண்கள் இன்னும் கணிசமான அளவு தசைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அவர்கள் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் அவர்கள் ஒருபோதும் ஆண்களைப் போல பெரிதாகவோ அல்லது முழுமையாகவோ இருக்க மாட்டார்கள்” என்று மேக்பெர்சன் விரிவாகக் கூறுகிறார். அவர் மேலும் கூறுகிறார், “பெண்கள் போதுமான அளவு மற்றும் எடையை உயர்த்துவது முக்கியம், அதே நேரத்தில் தசை அதிகரிப்புக்கு ஆதரவளிக்கும் அளவுக்கு சாப்பிடுவதும் அவசியம்.” இதன் பொருள் பாரம்பரிய உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சுருங்கிப்போகும் மனநிலையை கைவிட வேண்டும், இல்லையெனில் அது உங்கள் தசையை உருவாக்கும் திறனைத் தடுக்கும்.

நன்கு ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் கூடுதலாக, தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிக்கும் உணவும் முக்கியமானது. MacPherson கூறுகிறார், “தசையை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி உபரி மற்றும் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.” அதிகப்படியான உணவு உண்பதால் உடல் கொழுப்பைப் பெறலாம், இது சாதாரணமானது மற்றும் தசையைப் பெறுவதற்கு அவசியமானது என்று அவர் விளக்குகிறார். “நீங்கள் அதை பின்னர் இழக்கலாம் மற்றும் அது எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதில் சிறப்பாக உள்ளது,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

எடை தூக்கும் மற்ற நன்மைகள்

நீங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் வலிமை பெற உதவுவதுடன், வலிமை பயிற்சி மற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இது எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் அடர்த்திக்கு முக்கியமானது என்று பெருங்குடல் கூறுகிறது. “எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் எலும்புகளில் தற்காலிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, உங்கள் எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களுக்கு வேலைக்குச் செல்லவும், வலுவான எலும்புகளை மீண்டும் உருவாக்கவும் ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

வலிமை பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு நன்மை, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை, இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதன் மூலம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகும். “இது காயத்திற்கு எதிராக கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்க முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் போன்ற முக்கிய மூட்டுகளைச் சுற்றி வலிமையை உருவாக்க முடியும்” என்று பெருங்குடல் மேலும் கூறுகிறார்.

மற்றொரு நன்மை இதயத்திற்கு, வலிமை பயிற்சி உதவுகிறது குறைந்த இரத்த அழுத்தம். நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் வாய்ப்பையும் குறைக்கலாம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி நேர்மறையான விளைவைக் காட்டியுள்ளது உங்கள் மன ஆரோக்கியம்மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி உள்ளது பதட்டத்தை போக்க கண்டறியப்பட்டது மேலும்.

இறுதி முடிவு

ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை நிறுவும் போது வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் தனித்துவமான விளைவுகளை அறிவது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் இயற்கையாகவே அதிக தசைகளைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது வலிமையைப் பேணுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் மற்ற செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்துவீர்கள். உங்களிடம் ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், உங்களால் முடியும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை வீட்டிலேயே தொடங்குங்கள் சரியான உபகரணங்களை வைத்திருக்கும் வரை அதே முடிவுகளைப் பெறலாம்.

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு அல்லது உடல் மறுசீரமைப்பு இல்லாவிட்டாலும், வலிமைப் பயிற்சியானது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மதிப்புள்ள பல நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மட்டுமே உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.